필라테스 기본지식 1강. Elongation, 시상면, 관상면, 수평면, Roll Donw&Up

혹시 필라테스를 배우면서 Elongation 이란 단어를 들어보셨나요?

"누군가 내 머리 정 가운데를 하늘로 쑥 뽑아 잡아당긴다는 느낌으로, 

턱을 당기고, 늑골을 조이고, 배꼽을 등쪽으로 당기고, 항문을 조인다. "

(특히, 가슴과 늑골을 과도하게 앞쪽으로 내미는건 잘못된 동작입니다.  )

 

운동의 첫 시작을 Elongation 상태에서 진행하는건 기본이에요.

여러분! 한 번 생각해보세요. 몸을 축 늘어뜨린 상태에서 팔을 하늘로 뻗어볼까요?

천근만근.. 몸도 무거운데 팔도 잘 안올라갈거에요.

위에서 배운 Elongation으로 몸을 곧게 바른 정렬을 한 상태로, 팔을 하늘로 뻗어보세요.

훨씬 가볍게 올라가는게 느껴질거에요. 

 

운동을 하기 위해 Elongation은 기본이지만,

일상생활을 살아가면서도 Elongation을 늘 의식하면서 몸의 정렬을 스스로 만들어보는 연습도 꼭 필요해요. 

스스로 가벼워진 몸의 상태를 느낄 수 있을 뿐만 아니라, 누가봐도 자신감있어 보이는 자세거든요.

 

오늘은 운동을 하는데 가장 기본적인 해부학적 자세, 시상면, 관상면, 수평면에 대해 배워볼거에요.

 

해부학적 자세 

- 똑바로 서서 앞을 향한 상태로, 차렷 자세에서 양 발을 살짝 벌린다.

- 팔은 몸통 옆으로 살짝 뻗은 상태로, 양 손바닥은 앞쪽을 향한다.

우리 몸에서 가장 안정적이고, 기본이 되는 자세의 기준으로 볼 수 있습니다. 

이 자세 그대로 누워볼까요?

요가에서 손을 하늘 방향으로 두는 이유는, 좋은 기(氣)를 받기 위해서라고 합니다.  

시상면 : 신체를 좌,우로 나누는 가상의 면

시상면 운동은 안정성을 확보하기 위한 운동이에요.

대표적으로 Roll Down & Up 운동이 있답니다.

아래 사진을 보세요. 운동의 가장 첫 단계로,

우리 몸의 기둥인 척추를 분절해주며 유연하게 만들어서 운동 전에 신체를 깨워주는거에요. 

 

출처 Bikram Yoga Salt Lake City

 

만약 처음이라면, 벽을 이용해보세요.

벽에서 몸을 살짝 떼고 발을 반뼘 앞으로 둔 채, 사진과 같이 척추의 정렬을 맞춰주세요.

마시면서 준비, 내쉬면서 '머리-목-상부 등-중부 등- 하부 등'

순서대로 하나씩 분절하며 사진처럼 내려갔다가(Roll Down),

다시 마시고 내쉬면서 다시 척추를 하나씩 분절하며 올라오는(Roll Up) 연습을 하는거에요.

호흡이 얼마나 중요한지 지난번 배웠죠? 

별거 아닌것 같지만 몇번을 강조해도 지나치지 않은,

우리몸의 기둥인 척추를 분절화하여 유연성을 높여주는  Roll Down&Up 운동입니다.

요가, 필라테스, 셀프운동을 시작하기 전, 이 운동을 스스로 꼭 진행한 후 다음 동작으로 넘어가는 습관!

꼭 길러주세요 :)

출처  lbiza Spotlight

다시 말씀드리지만 이런 기본적인 사전 운동 없이, 바로 격한 운동부터 시작하는 경우,

몸에 무리가 갈 수 있으니 매우 주의하셔야해요.

또한 그런 강사의 경우, 운동을 심도있게 배운 강사인지 의심해보셔야해요 (^^;)

 

관상면 : 신체를 앞, 뒤로 나누는 가상의 면

시상면 운동이 끝난 후,  관상면 운동을 하는게 좋아요. 

주로 측굴을 늘려주는 운동이 많구요. 

시상면보다는 안정성이 다소 떨어지지만,

우리는 시상면에서 안정성 확보된 운동을 이미 진행했기 때문에 전혀 무리되지 않습니다.

출처=gettyimagesbank 출처 : FT스포츠(https://www.ftimes.kr)

수평면 : 신체를 상,하(위,아래)로 나누는 면

몸을 비틀어주는 동작이 많은 수평면 운동. 본격적인 이 운동을 위해서 시상면, 관상면 운동을 할 수 밖에 없었겠죠?

안정성은 매우 떨어지지만, 앞선 준비동작을 충분히 해주었다면, 오히려 안정성을 갖고 운동을 할 수 있겠습니다.  

운동의 가장 꽃이라고 불리는 수평면 운동에는 몸이 풀리고 개운해지는 동작들이 많아요.  

운동은 반드시 시상면->관상면->수평면 순으로 진행되어야 하는점 절대 잊지 말아주세요!!

운동을 시작하자마자 수평면 운동을 진행한다면 ,

운동 준비가 되어있지 않은 몸이 무리를 느껴 오히려 더 아프게 될 수 있습니다.

건강해지려고 운동을 했는데, 오히려 더 아프다면 너무 슬프겠죠?

 

예전에 댄스학원을 다녔는데요.

그 시절 선생님은 준비운동을 반드시 25분 진행한 후, 댄스를 2-30분 가르쳐 주셨어요. 

당시 댄스를 배우러 왔는데 왜 준비운동에 30분에 다다르는 시간을 허비할까 늘 의문이 들었는데요.

(바로 시작하기에 몸에 부담이 되는) 수평면 운동이 가득한 댄스를 위해, 몸을 풀어주기 위해서라는 걸 이렇게 알게 되었네요. 

 

앞으로  시상면,관상면,수평면과 관련된 운동 동작들을 많이 다룰거에요.

틈틈이 특강, 세미나에서 배운 지식들도 많이 공개할테니 , 다음 글 많이 기대해주세요:)

한 번 배우는데  2-30만원에 육박하는 수업, 1천만원 넘게 주고 얻은 지식들,

여기서 공개하겠습니다 ^^