근육 불균형 : 상부교차 증후군, 하부교차 증후군 & 운동법

 

오늘은 현대인들에게 가장 많이 나타나는 상부교차증후군에 대해 배워볼거에요.

하루종일 책상앞에서 공부하는 학생, 컴퓨터에 집중하는 직장인들, 스마트폰 보는 사람들 ..

오랜 기간 이런 자세는 거북목에 라운드 숄더 자세가 됩니다.

 

아래 그림을 보세요. 

특정 근육은 단축(긴장)되고, 다른쪽은 이완(약화,신장)되고 있어요. 근육이 불균형을 이루고 있네요.

혹시 이걸 외워야 하냐구요? 절대로! 외워서는 안되는 그림이에요.

반드시 직접 자세를 취해보고 이해해야합니다.

아래 그림을 보고 여러분들이 이 자세를 직접 시도해보세요.

아주 추울 때 어깨를 움츠렸던 자세를 취해주시구요 (라운드숄더), 

턱을 앞으로 당겨 목을 쭉 빼보자구요 (거북목)

먼저 가슴쪽 대흉근을 보면, 굉장히 쪼그라들어 단축되어 있어요.

어깨를 안으로 움츠리니 등쪽의 근육은 자연스럽게 길게 늘어나겠죠? 직접 느껴보셔야해요. 

그렇다면 대흉근은 단축(긴장) , 등 쪽 근육인 능형근, 하부승모근은 늘어나서(신장) 약화되어 있을거에요.

다음으로 앞으로 쑥 빠져서 길게 늘어져있는(신장,약화) 얼굴 밑의 목 근육을 느껴보세요.

이것이 바로 심부굴곡근이에요.. 잠깐 스크롤을 내려서 심부굴곡근 근육 사진 확인하고 올게요.

그렇다면 목 뒷쪽의 상부승모근과 견갑거근은 자연스럽게 짧게 단축되겠죠? 

여러분이 직접 자세를 취해보고 느껴보셔야 이해가 됩니다. 절대로 외워서는 안 돼요!!! 

* 심부굴곡근(경추)

운동법을 알려드리면요.

짧게 단축(긴장)된 근육들을 먼저 치료한 후, 약화된 근육을 위한 운동을 해야해요.

 

단축된 대흉근/상부승모근, 견갑거근을 먼저 폼롤러나 마사지로 풀어줘서 이완을 시킨 후,

대흉근 풀기

[이완법] 상부승모근, 견갑거근 

약화된 등쪽의 능형근과 하부승모근을 강화시켜주는 운동을 하는거에요. 

 [강화운동] 왼쪽 : 하부승모근(Y) ,  중간 : 능형근(W)  / 출처 (R) 건강다이제스트 , 오른쪽 : 심부굴곡근

단축된 근육이 제 자리를 찾으면, 약화된 근육은 자연스럽게 근력이 정상화된다고 해요.

(그렇다고 약화된 근육을 그대로 두는것보다는 강화 운동을 시켜주면 효과가 더 좋겠죠?)

 

그리고 아직 안배운 이론을 알려드릴텐데요. 보고 그냥 넘기셔도 되겠습니다.

상부교차증후군은 이런 부위에 통증을 일으킵니다. 

- 환추후두관절(C0~C1), 목디스크 부위(C4~C5), 경흉추관절(C7~T1), 관절와상완관절, 등쪽 (T4~T5)

 

다음으로 하부교차 증후군에 대해 배워보겠습니다.

이 그림이 무엇을 의미하는지 잘 모르겠다구요?

자, 다음 그림을 보겠습니다. 이 자세를 똑같이 만들어보세요. 

엉덩이 바로 위쪽 흉요추신근(등허리펴는 근육)이 짧게 단축된게 느껴지지 않나요?

반면 엉덩이는 길게 늘어져 이완되어 있어요. 

앞쪽으로 가볼게요.

장요근쪽, 고관절을 굴곡하는 근육이 짧게 단축되어 있고,

복근이 길게 늘려져있는게 느껴지실거에요.

 

상부교차 증후군과 마찬가지로 짧게 단축된 근육들을 먼저 치료한 후, 약화된 근육을 위한 운동을 해야해요.

예를들어 하부교차증후군에서 단축된 흉요추신근(등허리펴는근육/요방형근쪽), 고관절 굴곡근(장요근쪽)을 먼저 폼롤러나 마사지로 풀어줘서 이완을 시킨 후,

[이완법] 요방형근 , 장요근  

약화된 등쪽의 복근과 대둔근을 강화시켜주는 운동을 하는거에요. 

 [강화운동] 대둔근, 복근(출처:FT sports)

 

 

여기까지 배우니 이완법과 강화운동의 차이 또한 느껴지지 않나요?

'특정 근육을 이완해주려면 폼롤러와 마사지, 스트레칭으로 풀어주고,

강화하려면 힘을 주면서 단단하게 운동하는구나!'

 

오늘 너무너무 중요한 개념에 대해 배웠어요.

일부 세미나에서는 이 교육을 하루에 25만원씩 주고 배우기도 한답니다.

이해하셨다면 정말 큰 걸 얻어가시는거에요!