운동을 어떤 순서로 진행해야할까요? (닫힌사슬운동,열린사슬운동,등척성,등장성운동)
지난번 Elognation , Roll Down&Up, 그리고 시상면/관상면/수평면에 대해서 배워보았는데요.
요점을 하자면 Elongation 상태에서 척추를 분절화하여 유연하게 만들어주는 Roll Down&Up을 진행한 후,
시상면 -> 관상면 ->수평면 운동으로 진행해야한다고 배웠어요.
필라테스 기본지식 1강. Elongation, 시상면, 관상면, 수평면, Roll Donw&Up
오늘은 열린사슬 운동과 닫힌사슬 운동에 대해 배워볼거에요.
자, 이 그림을 보고 '안정성' 측면에서 본다면, 어떤 사진이 더 안정적으로 보이나요?
왼쪽, 오른쪽 사진을 보며 잠시 생각해보세요.
왼쪽 사진은 마치 특정 동작을 시작하기 전, 시작 자세인듯하죠.
무릎과 손을 땅에 대고 붙어있는 동작이에요.
오른쪽 사진은 등을 뒤집고 몸부림치는 벌레같다고 하여 Dead Bug 자세로 불리는 동작이에요.
손과 발이 땅에 떨어져있죠.
설명에서도 눈치챌 수 있듯이, 안정적인 측면에서 보면 확실히 왼쪽 사진이 더 안정적으로 보여지죠?
운동할 때 이렇게 (닫힌 사슬 운동) 안정성이 확보된 동작에서 시작하여,
(열린 사슬 운동)불안정한 동작으로 이어지도록 해야합니다.
*닫힌 사슬 운동 -> 열린 사슬 운동
시작부터 불안정한 동작으로 진행한다면, 몸에 무리가 올 수 밖에 없어요.
반드시 닫힌 사슬 운동을 시작으로 몸의 안정성을 확보하여 탄탄하게 기본 베이스를 갖춰놓은 다음,
열린 사슬 운동을 진행해야 안정성이 확보되어 운동을 더 수월하게 진행할 수 있어요.
훨씬 효과가 높고, 부상 확률도 적어지죠.
그리고 근 수축(Muscle Contraction) 을 주제로 아주 중요한 개념을 배워볼게요.
등척성 운동(Isometric Contraction), 등장성 운동(Isotonic Contraction)을 들어보셨나요?
등척성 운동
길이에는 변화가 없고, 힘에만 변화가 있는 운동이에요.
예를들면, 플랭크나 브릿지 자세가 있습니다.
이 자세를 직접 해보세요. 길이는 전혀 변화가 없고, 힘만 들어가는 동작임을 알 수 있을거에요.
그리고 위에서 배운걸 복습해보자면, 안정성이 확보되어있는 자세라는걸 알 수 있겠죠?
등장성 운동 (구심성 수축, 원심성 수축)
이 운동에는 근육의 길이이 짧아 지면서 운동을 하는 '구심성 수축'과
근육의 길이가 늘어나면서 운동을 하는 '원심성 수축'으로 나뉠 수 있어요.
아래 사진을 보면 이해가 빠를거에요.
팔을 안으로 모으는 구심성 수축에서 근육의 길이가 짧아지고,
팔을 펼치는 원심성 수축에서 근육의 길이가 늘어나는걸 볼 수 있어요.
이렇게 근 길이가 변화하면서 운동이 발생하는 등장성 운동에 대해 알아보았구요.
등척성 운동보다 안정성 측면에서보면 안정성이 낮다고 볼 수 있겠네요.
그렇다면 운동 순서는 '등척성 (길이 X, 힘O) -> 등장성 (길이 O, 힘X)'순으로 진행할 시 ,
안정성이 확보된 상태에서 운동이 되는거겠죠!
'아! 안정성이 확보된 운동을 먼저 진행한 후, 어려운 고난이도 동작들을 진행하면 되겠다' 라고 생각하셔도 되겠어요.
오늘 개념은 아주 중요해요.
여러번 보면서 꼭 익혀두길 바랄게요.